タバタ式で上り坂やスピード練習の余裕度向上|短時間で心肺機能をアップ

タバタ式で上り坂やスピード練習の余裕度向上|短時間で心肺機能をアップ

タバタ式でランニングの余裕度が向上|短時間で心肺機能を鍛える方法

今日はタバタ式トレーニングの導入に手応えを感じているランナーの声を紹介します。

タバタ式トレーニングとは
(20秒全力で運動+10秒レスト)×8セット
=合計4分でできるトレーニングです。

全力運動の内容は何でも良いようです。
腕立て、ジャンピングスクワット、もも上げなど。
ランナーならスクワット、バイクなどの下半身を使う内容が良いでしょう。

  • 4分間で終わるので、忙しくて時間がない人でもできる
  • 心肺機能の向上に効果的

と言われています。

このタバタ式を導入して良かったと語ってくれたのが別府孝宣さんという方です(今回も実名OKいただきました)。
別府さんはフルマラソンがサブスリーくらいの実力者で、トレイルを中心に走られています。

別府さんの練習メニューを教えてもらうと週に2回タバタ式を入れているようです。
(運動の内容はジムでバイク立ちこぎ)
タバタ式を導入して感じたことを教えてもらいました。

  • 有酸素と無酸素の切り替えが上達した。
  • vo2max(心肺機能)の向上に役だった。
  • トレイルの登り、インターバル・スピード練習、坂練習の余裕度が増した。
  • 強度の高い練習に苦手意識があったが、タバタのショック療法で苦手意識はなくなり、むしろ好きになった。
  • 高強度練習に苦手意識がある方にオススメ。
  • アップとダウンを入れても30分あればできるので忙しい方にも。

別府さんの語るように

  • 時間が無い人でも心肺機能に負荷をかけられること
  • 高強度のスピード練習が苦手な人でも比較的始めやすいこと

はメリットですね。

別府さんにヒアリングして他にも「良いな」と思ったことを抜粋します。

  • 新しいメニュー(タバタ式やバランスボー-ルなど)を取り入れたのは役に立った。
    逆にマンネリ化した、こなすだけの練習は成果があまり得られないように感じる
  • バランスボールの感想。
    インターバル練習時に腹筋を中心とする体幹が弱いと感じ、取り組み開始。
    まだ効果は未知数。
    キロ3分半だと体がぶれるので解決したい。
    トレイルの走りやすさとベースアップにはつながった感覚はある。
  • ラダーの感想。
    トレイルの足さばきに効く感覚あり。
    転びやすい人にオススメ。
    インターバル・スピード練習にも効く。

別府さんは今後の目標として
「今年10月のKOUMI100(トレイル)でサブ24すること。(去年29時間5分ですので最大目標です)
来年サブ22すること。」
を掲げています。

楽しみながら目標を達成できるようにどんどん新しい試みにチャレンジして欲しいですね。

今回教えてもらったことを私自身にどう役立てられるかを考えました。
私はジョギングの最後に坂ダッシュ(120m)を4本くらい走っています(ちょうどタバタ式と同じで20秒くらい疾走している)。

この坂ダッシュにも十分手応えを感じていますが、これをタバタ式にしてみるとどうなるのでしょうか?
20秒ダッシュ、10秒レストを8セット。
今の坂ダッシュはレストが1分弱でも多少は疲れるので、想像すると・・・結構キツそうです。

普段ジョギングばかりで、スピード練習ができないという人は練習の最後にタバタ式でダッシュを取り入れるのは手軽にできそうですね。
自宅でやるならバイクを買えば、忙しいときや天気の悪いときも実施できますね。

タバタ式=心肺機能=「ウルトラマラソン中心の自分には関係ないや」と思う方もいるかもしれません。
しかし、このような高強度のトレーニングは脂肪を使う能力を向上させ、筋グリコーゲンを温存する能力が高まります
よってウルトラマラソンの記録向上にも役立ちます

タバタ式は有効ですが、一方で「他のインターバルトレーニングより効果的である」とは言っていないことにはご注意下さい
例えば『エンデュランストレーニングの科学』という本のインターバルトレーニングの章では
『持久系アスリートのためのインターバルトレーニングは運動の持続時間が3~7分で、運動強度は主観的に「きつい」と認識され、最終セットは「非常にきつい」と認識されるものであるとき、理論的に最適であるとされている。』
と紹介されています(そして、私の今の考えもこれと近い)。

タバタ式のメリット、長い時間(3~7分)のインターバルのメリット、両方を理解して自分のメニューに取り入れましょう。

前回の記事でも書きましたが、トレーニング効果=トレーニング刺激への体の適応です。
トレーニング刺激が同じだと、いずれ体が慣れてトレーニング効果が減っていきます。
成長を続けるには新しい刺激が役に立ちます。

今回紹介したタバタ式、前回紹介した変化走と合わせて「こういう方法もあるんだ」と選択肢として知っておくと良いと思います。
そしてもちろん、知るだけでなく必要に応じて行動に移すのがベストですね。

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