マラソンにおすすめのサプリ|効果と選び方

マラソンにおすすめのサプリ|効果と選び方

マラソンにおすすめのサプリ|効果と選び方のまとめ

(2018/5/28更新)
この記事ではマラソンで良い記録を出したり、より快適に走るためのサプリの活用方法を紹介します。
「そもそもランナー向けのサプリにはどんなものがあるの?」
「自分にあったサプリの選び方を知りたい」
「多すぎて何が良いか分からないからオススメを知りたい」
という方のために書きました。

まず記事を書いている私の自己紹介を簡単にさせてください。
私は小谷修平と申します(↑の写真の人)。
市民ランナー向けの商品開発・販売を仕事にしています(ジェル、サプリ、その他グッズ)。
現役の市民ランナーで得意な種目は24時間走(ウルトラマラソン)です。
自己ベストは24時間で256km走ったことがあります。
なので、今回のテーマであるについてはスポーツ用品を扱うプロとしての視点、実際に走っているランナーとしての視点の両方を交えて自信をもって情報提供ができます。

私は今回紹介するいくつかの商品を開発した者でもあります。
なので、きちんと中立的に情報提供ができるように知人のランナーにインタビューするなど、注意しながら執筆しました。
みなさんの日々の努力が実って目標を達成する一助になれば嬉しいなと思います。

サプリは利用するシーンと目的によって次のように分類できます。

1.日常的に利用するサプリメント

1-1.疲労を回復して良い練習を継続するため

1-1-1.プロテイン・アミノ酸系

1-1-2.ビタミン・ミネラル系

1-1-3.抗酸化系

1-2.心肺機能や持久力などのパフォーマンスを高めるため

2.マラソン大会で使用するサプリ

2-1.スタート前に飲むサプリ

2-1-1.脂肪燃焼系

2-1-2.アミノ酸系

2-2.レース中に飲むサプリ

2-2-1.エネルギー補給のジェル

2-2-2.電解質補給

2-2-3.疲労抑制系

2-3.レース後に飲むサプリ

2-4.ウルトラマラソンの大会なら

1.日常的に利用するサプリメント

日常生活で利用するサプリの目的は次の2つに分けられます。

  • 疲労を回復して良い練習を継続するため
  • 心肺機能や持久力などのパフォーマンスを高めるため

1-1.疲労を回復して良い練習を継続するため

疲労回復系のサプリは次の3つに分類できます。

  • プロテイン・アミノ酸系:運動で損傷した筋肉などの成分を補充する
  • ビタミン・ミネラル系:代謝(体の中で起こる化学反応)を円滑にするのに必要
  • 抗酸化系:運動で生じる活性酸素(体にダメージを与える)から体を守る

1-1-1.プロテイン・アミノ酸系

プロテインやアミノ酸は運動で損傷した体の組織を修復するために必要です。
アミノ酸が集まったものがタンパク質です。アミノ酸は吸収の時に分解する必要がないので早く体内に取り込まれるという特徴があります。

運動の前後で摂取する方法がありますが、疲労の回復という意味では運動後の栄養摂取を重視した方が良いと思います。
運動後の栄養補給の基本は糖質とタンパク質をすみやかに補充することです(30分以内目安)。
目安として体重1kgあたり糖質0.8~1g、タンパク質0.3~0.4gが目安です。
例えば60kgの人なら糖質60g、タンパク質20g。

タンパク質と糖質を一緒に摂取することがポイントです(その方が効果が大きいことが知られています)。
体重が気になるという方は運動後はきちんと栄養補給して、食事の量を減らして1日の全体の食事量で調整するのが良いと思います。

私は家から走ることが多かったので自宅の冷蔵庫に安くて作る手間のかからない食材を用意して、帰ってきたらすぐに食べるようにしていました。
糖質:シリアル、バナナ
タンパク質:生卵、納豆、豆腐、魚肉ソーセージ、牛乳、プロテイン
などを食べていました。

プロテインはザバスのタイプ3エンデュランスを使っていました。
飲みやすくて食事で不足しがちだったビタミン、ミネラルも入っていたので気に入っていました。

外出先であれば携帯性の高いものでサッと栄養補給できると便利ですね。
ただ、軽量なため含有量がどうしても限られてしまいます。
練習から食事までのつなぎとして利用すると考えましょう。
目標の摂取量に達しなくても、補給した方が回復は早まります。

ウィダープロテイン
携帯性が高く糖質もタンパク質も補給できます。
コンビニなどにおいてあり手に入りやすいのも良いですね。

1-1-2.ビタミン・ミネラル系

ビタミン・ミネラルは体の代謝を円滑に行うために必要です。
代謝とは体の中で起こる色々な化学反応のことだと思ってください。

例えば、食べ物からエネルギーを作り出すのも様々な化学反応のつながりです。
その反応に必要なビタミンが不足すると疲労として症状が現れます

外食が多い方など普段の食事から十分なビタミンやミネラルがとれていない人は総合のビタミン・ミネラル剤の利用がオススメです。

Catalyst Conditioning
多くのビタミン・ミネラル剤を試しましたが、個人的に一番効果を感じたのがこちらです。
商品の特徴は

  • 含有量が十分に多い(もちろん過剰摂取が問題となる成分は安全な量に抑えている)
  • 成分が”活性(=きちんと吸収されて機能する)”という状態である。*製造工程で高温な処理をすると成分が”非活性”となり本来の機能を発揮しないとされています

ということです。

5600円/月(税込み)と一般的な商品と比べると高価にはなりますが、効果の大きさを重視したい人にはオススメです。

1-1-3.抗酸化系

運動をすると活性酸素という物質が生じます。
この活性酸素が体内で過剰に発生すると細胞の働きを悪くして疲労が発生するといわれています
(例えば細胞を包んでいる細胞膜は活性酸素に酸化されやすくダメージを受けやすいです)
このような活性酸素から体を守る働きをするものを抗酸化物質といいます。

この抗酸化作用がとても高いといわれているのがアスタキサンチンです。
商品ではアスタビータスポーツなどが有名です。

ビタミンC、Eも抗酸化作用があります。
なので食事でビタミンが十分にとれていたり、先述のビタミン・ミネラル剤を使っているという場合は抗酸化能力は足りている可能性もあります。
(ちなみにリコペン、ルテイン、βカロテンなど抗酸化物質は他にも色々とあります。)

私の考えとしてはビタミン・ミネラルを十分にとるのが先で、それでも疲れが気になるという場合にアスタキサンチンをはじめとした抗酸化系サプリを試してみるのが良いと思います。
(ビタミン・ミネラルの方が代謝のベースで欠乏症状も明確なので)

1-2.心肺機能や持久力などのパフォーマンスを高めるため

サプリメントの中には心肺機能や持久力などの能力を高めるように設計されたものもあります
どのようなメカニズムで能力が高まるのか?

例えば血液をサラサラにしたり、血管を拡張するような働きのある成分は心肺機能に効果的です。
心肺機能とは走るために必要な酸素を全身に届ける能力と考えられます。
酸素は口から呼吸で吸い込み、血液によって全身に運ばれます。
よって血液の巡りが良くなると酸素の運搬が良くなり心肺機能が高まります。

持久力はどうか?
マラソンの後半失速の原因の1つとして筋肉のグリコーゲン(エネルギー)が切れてしまうということがあります
よって筋肉のグリコーゲンを温存する能力が高まれば失速を押さえられます。
グリコーゲンを温存するには「グリコーゲンの代わりに脂肪をエネルギーとして使えるようになる」ことが重要です。
LカルニチンやHCAは脂肪を使いやすくなるといわれています。
→グリコーゲンの温存ができて後半失速を押さえることが期待できます

このようなパフォーマンスアップに直結する成分を配合したサプリがこちらです。

Catalyst Cardio Performance
ランナーの心肺機能と持久力アップに特化したサプリです。

  1. 心肺機能の向上
  2. 筋肉のグリコーゲンの温存力をアップ(持久力アップ)
  3. 無駄な脂肪を減らして体を絞る
  4. 抗酸化物質で疲れに強くする

という4つの要素に働きかけることを期待した成分を配合しています。

MUSASHI ENDURANCE

  • 筋肉のグリコーゲンの温存力をアップする
  • 酸素を運搬するヘモグロビンを増やす

この2つに働きかけることで持久力向上を目指したサプリです。

以上が日常的に利用するサプリです。
以下ではマラソン大会中に使うサプリを紹介します。

2.マラソン大会で使用するサプリ

つぎの順に説明していきます。

  1. スタート前に飲むサプリ
  2. レース中に飲むサプリ
  3. レース後に飲むサプリ
  4. ウルトラマラソンの場合

*以下の説明ではフルマラソンをベースに考えています

2-1.スタート前に飲むサプリ

マラソンのスタート前に大切なことは次の2点です。

  • 脂肪を使いやすい状態にすること:筋肉中のグリコーゲン(エネルギー)を温存することで後半の失速を防ぎます。
  • 血中のアミノ酸濃度を高める:筋肉の損傷を防ぎ、疲労しにくくなると考えられます

脂肪燃焼系とアミノ酸系のオススメ商品はこちらになります。

2-1-1.脂肪燃焼系

Catalyst Natural Caffeine

ランナー用に特化したカフェインサプリです。
カフェインは持久力アップのエビデンスがとても豊富なため、私は最優先で使用しています
(アミノ酸などは「効果が有るor無い」で意見が分かれることが多いですが、カフェインに関しては効果がある結果が多い)

天然ガラナ由来のカフェインで

  • ゆっくり吸収され長く働く(ガラナ由来のカフェインの特徴)
  • 抽出することで少量で高い効果(携帯性と飲みやすさを高めた)
  • 1粒でカフェイン13.9mgと量を調整しやすい

というように、ランナーにピッタリなようにアレンジされていることが特徴です。

一方でカフェインは体質的に受け付けないという方もいます
本番の前に練習で自分はカフェインがあっているか試してみるようにしてください

スーパーバーム

「汗の出方が違う」という声が多く、人気の商品です。
Lカルニチンや独自のアミノ酸配合で脂肪の利用を促すとされています。
ちなみにカフェインとは作用の仕方が違うので、先述のCatalyst Natural Caffeineと併用しても大丈夫です。

2-1-2.アミノ酸系

アミノバイタルプロ

アミノ酸系で人気の商品です。
スタート前に1袋飲むことで筋肉のダメージを防ぐことが期待できます。

アスリチューン赤
持久力アップや抗疲労効果が期待されるイミダペプチドが配合されています。
血液循環を促す働きがあるというのもランナーにとっては嬉しいですね。

以上がレース前にオススメのサプリです。

優先順位としては
まずはエビデンス豊富なカフェインサプリのCatalyst Natural Caffeineを試してみる。
次に予算に余裕があればスーパーバーム、アミノバイタルプロ、アスリチューン赤から自分が気に入ったものを1つ選ぶと良いと思います。

  • 筋肉のエネルギー不足になるのがネックならスーパーバーム
  • 筋肉の損傷がネックならアミノバイタルプロ、アスリチューン赤

が自分に合っていると感じると思います。

2-2.レース中に飲むサプリ

スタートしてからゴールまでの間に大切なのは次の3点です。

  • エネルギー補給:走って消費したエネルギーを補給しないとガス欠になりペースダウンしてしまいます
  • 電解質補給:汗と一緒に出た塩分などを摂取します
  • 疲労抑制:アミノ酸を摂取することで疲労を抑制できると考えられています
    (私個人の体感としてはアミノ酸は上の2つほど重視していません。
    ただ、お客様の声ではアミノ酸は根強い人気がありますのでご紹介します。)

2-2-1.エネルギー補給のジェル

軽さと飲みやすさの2つの観点で好みのものをみつけましょう。
軽いものは携帯性が良いですが濃縮するため「ドロッとして濃くて飲みにくい」と感じる人もいます。
濃くても問題なく飲める方はそれでOKですが、受け付けないという方は飲みやすいものを選ぶと良いでしょう。

軽い系のジェルは次のあたりがオススメです。

飲みやすい系ではこの辺がオススメです。

これらのジェルを摂取するタイミングは10,18,26,34kmあたりが良いと思います

2-2-2.電解質補給

汗で失われた電解質(塩分とかマグネシウムとか)を補給する必要があります。
これについては給水で真水でなくスポーツドリンクを飲むようにすることが大切です。
(真水だけだと体がどんどん薄まってしまい危険です)

エイドでこまめにスポーツドリンクを飲んでいれば大丈夫という方もいますが、汗の量が多い方や気温の高い大会、給水が水ばかりという大会では注意が必要です。
そういう場合は経口補水パウダーダブルエイドという商品を持って行くことがオススメです。
携帯性が高い顆粒スティックですので、給水の時に口にそのまま入れてコップ1杯の水で流し込めば電解質を補給できます。
どれだけ汗をかくかによりますが、フルマラソンなら2,3袋あれば足りると思います。

類似した塩分補給用のサプリもいくつかあります。
ただ、肝心な塩分の含有量が少ないものもあるので注意が必要です。
紹介したダブルエイドは十分濃いです。
他の商品を買う際はこれと成分を比較してみると間違いが起きにくいと思います。

2-2-3.疲労抑制系

レース中に疲労の抑制を目的としてアミノ酸を摂取する方もいます。
私個人としてはそこまで重視していませんが、確かな効果を感じているランナーもいます。
主に次の3種類のアミノ酸が人気です。

BCAA
過酷なマラソン中は筋肉が分解されてしまいます(エネルギーとして利用するため)。
筋肉の分解を抑制しダメージを減らすのにBCAAが役立つと考えられています。
オススメ商品→アミノバイタル

グルタミン
グルタミンは身体を精神的、身体的ストレスから守るアミノ酸です。
マラソンは強いストレスがかかるので、グルタミンがどんどん消費されていきます。
グルタミンは体の中で自分で作ることができるのですが、マラソン中は消費が激しく、体内合成だけでは追いつきません。
よってサプリメントで摂取することで体のダメージを軽減できると思われます。
オススメ商品→ウィグライプロ

イミダペプチド
イミダペプチドは疲労予防、疲労回復の効果があると言われています。
「抗酸化作用」といい、運動中に生じる活性酸素(体にダメージを与える)から体を守ってくれます。
オススメ商品→アスリチューン赤

アミノ酸を摂取するタイミングは
15,30km(2回)
くらいを目安で良いでしょう。

3つ(BCAA、グルタミン、イミダペプチド)のうち、どれか1つだけでも良いですし、2つを組み合わせても良いです。

2-3.レース後に飲むサプリ

ゴールしたら迅速に栄養補給をしてダメージからの早期回復を目指しましょう。
大切な成分は日常生活での疲労回復と同じく「糖質とタンパク質」です。

このあたりは携帯性が高くコンビニなどでも買えて便利ですね。

2-4.ウルトラマラソンの大会なら

以上まではフルマラソンの大会をベースに考えていました。
距離が更に長いウルトラマラソンとなった場合は次の項目も取り入れると良いでしょう。

ビタミンとミネラルの摂取
ウルトラマラソンともなるとビタミン、ミネラルの消費も膨大になります。
ビタミン、ミネラルはエネルギーを作るのに必要です。
エイドの食品などでも十分にバランス良くまかなうことは難しいのでサプリの使用が便利です。
オススメ商品:Catalyst Conditioning

眠気覚まし、鎮痛としてのカフェイン
カフェインは覚醒作用と鎮痛作用があることがしられています。
夜を越える大会での眠気覚ましや、痛みが気になった時の緩和剤としてカフェインを含んだサプリがあると良いでしょう。
オススメ商品:Catalyst Natural Caffeine

エネルギー補給は飲みやすさがより大事に
ウルトラマラソンでは途中から胃がムカムカして食べられなくなるケースが多くなります。
食べられない→エネルギー不足→失速
というケースが多いので、飲みやすいジェルがオススメです。

個人的にはこちらの商品は飲みやすくて良いと思います。

電解質補給の注意レベルが上がる
ウルトラマラソンは汗で電解質を失う量がフルマラソンと比べて多くなります。
気候的にもフルマラソンより暖かい時期の開催が多いです。
フルマラソンはエイドのスポーツドリンクだけで足りていた人もウルトラでは塩分不足になることがあります。
電解質補給のサプリがあると安心感が増します。
オススメ商品:経口補水パウダーダブルエイド

最後に

以上、市民ランナーにオススメのサプリの一覧でした。
とてもたくさんあるサプリの中から自分にあったものを選ぶ参考にしていただけますと幸いです。
この記事がサプリを上手に使って目標を達成するサポートとなれば嬉しいです。

記事を読んで分かりにくかったことや質問など、気軽にお問合せください。
読者の皆様の声を反映してより良い記事に改善していきたいと思っています。
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最後にお願いなのですが、私は市民ランナー向けの商品開発を仕事にしております。
商品開発にあたってランナーの皆様との交流が必要です
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目標が達成できるように応援しています!

小谷修平

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