スリープロー(Sleep-Low)法|持久力アップの食事法

スリープロー(Sleep-Low)法|持久力アップの食事法

スリープロー(Sleep-Low)法|持久力向上の効果が報告されている食事法

今日はスリープロー(Sleep-Low)法という食事法について紹介します。
マラソンやトライアスロンなどの持久系スポーツのパフォーマンスアップに効果的という研究も報告されています。

まず、持久系スポーツのパフォーマンスを決定する要因の1つに「筋肉のグリコーゲンをいかに温存できるか」があります。
グリコーゲン=糖質系のエネルギーです。
グリコーゲンは貯蔵できる量が限られているので、フルマラソンなど長い運動では枯渇してしまいます。
枯渇するとエネルギー不足でペースが維持できなくなってしまいます。
よって、貴重なグリコーゲンをゴールまで温存できる能力=持久力といえます。

グリコーゲンの温存力を高める方法として以下の2つがあります。

  • そもそものグリコーゲンの貯蔵量を増やす
  • グリコーゲンの消費量を減らす=代わりに脂肪を効率的に使える体質にする

スリープロー法はこの2つの要素を効果的に高める方法として考案されました。
どのような経緯で考えられたのか。
まず前提として「筋肉のグリコーゲンが少ない状態でトレーニングするとグリコーゲンの貯蔵量が増えやすくなり、さらに脂肪を効率的に使えるようになる」という知識があります。
「あえて空腹状態でトレーニングする」というランナーがいますが、それはこれが理由です。

一方でこの空腹練習にはデメリットもあります
高強度の質の高い練習ができないのです。
(糖質が枯渇するとパフォーマンスが落ちると前述したように)
この質の高いスピード練習ができないことは特にレベルの高いアスリートとなると大きな痛手です。

つまり
「持久力アップのために空腹状態で走りたい」
しかし
「空腹状態だとスピード練習の質が落ちてしまう」
という問題にぶつかります。

そこで「こうすれば空腹RUNも質の良いスピード練習もできるじゃん!」という解決策がスリープロー法のやり方です。

スリープロー法の流れ(朝と夕方の2回トレーニングとして)

  1. 朝食をとらないで低強度・長時間のトレーニング
  2. 朝食と昼食で糖質をしっかり補給
  3. 夕方に高強度のスピード練習
  4. 夕食はタンパク質、脂肪中心の糖質が制限された食事
    →夕方の練習と糖質制限した夕食のおかげでグリコーゲン枯渇状態で朝練へ

上手く考えられていますね。

このスリープロー法を行うことで、まったく同じ量の糖質を3食でほぼ均等に割り振った場合に比べて、運動中のエネルギー効率が改善し、さらに高強度運動の持続時間が延長するという研究結果が報告されている。
『スポーツ栄養学』寺田新 p98

一方で注意点もあります。
空腹状態のトレーニングは筋肉のタンパク質分解を促すので体作りとしてはマイナスという意見もあります。
「2日に1回」の低糖質状態でのトレーニングでは有意な効果が確認できなかったとの報告も。
(前提条件や評価方法で結果が分かれることはよくあることです)

とはいえ、全体として考えたら試してみる価値はあると思います。

ちなみに、今私がやっている糖質制限はスリープロー(Sleep-Low)ではなくオールロー(All-Low)とでもいうべきでしょうか。
スリープローのきっかけとなった「空腹状態での高強度トレーニング」ですが→2ヶ月くらいでできるようになりました。
また糖質制限で考えられがちな筋肉の分解というマイナス点もそんなにないように思います。
(尿素窒素というタンパク質が分解された量の指標となる数値が糖質制限すると下がるというデータがあります)

これだけ聞くと糖質制限って凄いと思われるかもしれませんが、もちろん弱点もあります。
例えば

  • 糖質を利用する能力が下がる→競技時間の短いスポーツではマイナス
  • 糖質補給しても吸収が悪くなる→ウルトラのレース中の補給に制限がかかる

など。

トレーニング法や食事法では色々なものがありますが、どれもメリット・デメリットがあります。
目的や前提条件を考慮して総合的な判断が大事ですね。

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