心拍数の活用方法|大会中にどう使う?(ご意見募集中)

心拍数の活用方法|大会中にどう使う?(ご意見募集中)

つい先日24時間走ランナーの友人達との忘年会&作戦会議がありました。
こうして共通の趣味を持つ仲間との集まりは楽しいですね。
ここなら極限状態で蛇行して走って、茂みに突っ込んでしまったことも笑って受け入れてくれます。

その忘年会で話題の1つになったことが「心拍数」についてです。
「小谷君って24時間走はどんな心拍数で走っているの?」という質問を受けました。
色々と話しているうちに心拍数への関心の高さや、多くの方が感じていそうな疑問点が垣間見えてきました。
そこで今回はランニングで心拍数を有効活用する方法について考えたいと思います。

まず「そもそも心拍数ってどんな役に立つの?」という点について。
これは大会と練習に分けて考えると良いでしょう。

  • 大会→適切なペースで走って実力を十分に発揮する
  • 練習→適切なペースで走って目的の能力を高める

今のところ、私は大会での心拍数測定はそこまでは重要でないと思っています。
練習で自分がどれくらいの実力かは把握できるので、オーバーペースを防ぐのは自制心の問題の方が大きいと思われるからです。
ただ、坂道では強度コントロールが難しいという方には役立つかもしれませんね。

練習の方は重要だと思っています。

まず大会での心拍数の利用について最初に考えます。
(今回はフルマラソン以上の距離の話とします)

前提知識として心拍数が高い状態と低い状態が何を意味しているのかを理解しましょう。
心拍数が高い=運動強度が高く、エネルギーとして糖質を使う比率が高くなる
心拍数が低い=運動強度が低く、エネルギーとして脂肪を使う比率が高くなる

運動強度は体への負荷という意味です。
(ペースも運動強度とほぼ同じですが、ペースは気温、風、坂などで変わるので運動強度で考えた方が便利です)

人が走る時に使うエネルギー源は糖質と脂肪の2つがメインです。
(タンパク質も使いますが気にしないでOK)
糖質は体に蓄えられる量が少なく、枯渇したら走るのがきつくなります。
逆に脂肪は十分に蓄えられているので枯渇を気にする必要はありません。
よって、大会を最後まで良いペースで走り切るには糖質が枯渇しないようにコントロールするのが大切です。

糖質が枯渇しないようにするために大会中に出来ることは、
1.エナジージェルなどで糖質を食べて補給すること
2.糖質を使い過ぎないように心拍数を適切な範囲で抑えること
の2つです。

なので、大会での心拍数(ペース設定)について考える時は
「体内の糖質が枯渇しないようにするにはどうしたら良いか」
という問題を考えていると言っても良いかもしれません。
(特にウルトラマラソンのレベルになると、問題はほぼ糖質に限定して良いのではないかと思うほどです)

「糖質の枯渇を防ぐ問題を解いている」と考えると心拍数で安易に人のマネをすることは適切ではないと思えてきます。
人のマネというのは「○○さんは心拍数××で走って上手くいったらしいから自分も××で走ろう」という考え方です。

具体的な心拍数の例を紹介します。

  • Xさん(100km自己ベスト6時間台)は100kmをだいたい心拍数160くらいを目安に走るようです(後半はもっと上がる)
  • 私は24時間走(240km)をだいたい心拍数135-140で走り始めます

恐らくどちらもマネをすると多くの方がオーバーペースで潰れてしまいます。
これは人によって脂肪を利用できる効率や補給の方法が異なるからです。
年齢やコンディションでも心拍数はけっこうバラツキがあります。

大切なのは「あなたにとってその大会の距離はどんな距離なのか?」ということです。
(フルマラソンをスピードレースと捉える人、とても長いレースと捉える人で違います)
人の心拍数は参考程度に考えましょう。

私は大会中は心拍数は測っていません。
適切なペース配分で走るためという目的なら次の3つが大切なのかなと。

  • 練習で実践に近い練習をしておき自分の実力を把握しておく
  • 大会の雰囲気に飲まれずに自制心をもって目標のペースをまもる
    ↑ライバルを颯爽と抜いて自分の力を誇示しないこと(私の個人的反省・・・)
  • 坂、風、体調などに応じて臨機応変にコントロールする

今回のテーマの大会中の心拍数については私が見落としている観点もあるかと思うので、
「大会中に心拍数がこんな風に役立つよ!」
という情報がある方はぜひFacebookやお問合せから教えてください。

さて、大切な練習での心拍数の利用。
こちらについてはまた次回の記事で書きたいと思います。
「心拍数を気にするとどれくらいトレーニング効果に差が出るのか」というようなことを紹介します。
練習編の記事作りました。

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