ピッチ走法とストライド走法についてのまとめ

「ピッチ走法、ストライド走法って何？」
「どっちの走り方が良いの？」
「自分に合った走り方を知ってマラソンのレベルアップをしたい」

この記事はそんな方のために書きました。

２つの走法の意味と特徴

まず前提知識として「ピッチ」と「ストライド」という言葉の意味について理解しましょう。

ピッチ：
走っている時の足の回転の回数を表します。
一般的には1分間に何歩走ったか（何回着地したのか）の回数を表します。

ストライド：
1歩の長さを表します。

1分間に進む距離＝ピッチ×ストライド
という関係が成り立ちます。

ピッチ走法とは

歩幅が小さく足の回転数が多い走り方のことです。
つまり、ピッチが多くストライドが短い走り方です。

ただし、厳密にピッチが何以上ならピッチ走法というような基準はありません。

あくまで同じペースで走っている人と比較して相対的に「あの人はピッチ走法だ」と言うことがあるだけです。

一般的に言われているピッチ走法の特徴は

• 衝撃が少ないので筋肉の負担が少ない
• 負担が少ないので故障しにくい
• エネルギーロスが少ない

などがあります。

ストライド走法とは

ストライド走法はピッチ走法の逆です。
歩幅が大きく足の回転数が少ない走り方のことです。

つまり、ピッチが少なくストライドが長い走り方です。

一般的に言われているストライド走法の特徴は

• スピードを出すときに有利
• 衝撃や筋肉への負荷が大きいのでそれに耐えうる強い体が必要
• 上級者向け

などがあります。

自分に合ったストライドの見つけ方

自分にあった理想のストライドを見つけるには「理想のストライドをどうやって決めるのか」という評価方法が必要です。

これについて私が最も信頼している評価方法はランニングエコノミーによる評価です。

ランニングエコノミーとはどれくらい省エネで走れているか＝ランニングの効率性を意味します。

つまり、酸素の消費量とストライドの関係が分かれば、理想のストライドがどれくらいかを知ることができます。
そして、それを実験したところ下の図のような結果になったそうです。
*P.Cavanagh and K.R.Williams,1979,Runners' World,14(7),p64

ストライドとランニングエコノミーの関係

この図が意味していることは

「ストライドを意図的に長くしたり短くしたりするとランニングエコノミーが低下する。
無意識に（自然に）走ることで最も良いストライドになる。」

ということです。

興味深いことにこの無意識が一番というのは体格・走力など関係なく同じ傾向がみられたとのことです。

おそらく、練習を重ねるうちに一番酸素の消費が少ない楽な走り方を自然に学習するということでしょう。

よって私からの提案は
「ピッチ走法にしようとかストライド走法にしようとか考えないで自然に走ってはいかがでしょう」
です。

無意識がベストの例外｜意図的にピッチを変えて成功するケース

ピッチ数が少なすぎる傾向にある人は意図的にピッチ数を上げる練習をすることで成功する場合があります。(初心者ランナーに多い)

著名なランニングコーチであるジャック・ダニエルズ氏は著書『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』の中でピッチについてこんなことを語っています。

ピッチの目安は1分間におよそ180回以上である。
(小谷注：エリート選手を対象に言っていますが、市民ランナーでも180くらいを目安にして良いと思います)

経験の浅いランナーには160回くらいの人もいる。

ベテランランナーの場合は自然に効率的なストライド・ピッチで走っている。
しかし、経験の浅いランナーを対象にした研究では
「ピッチの少ないランナーにピッチを上げさせるとランニングエコノミーが向上することが多かった」

このようなピッチ数が少ないランナーは

• ウィンドスプリント（50～200mを徐々にペースを上げながら気持ちよく疾走する練習）
• ジョギングの時、いつもとペースは変えずにピッチを意図的に上げてストライドを狭める

などをすると180くらいのピッチにも慣れて楽に走れるようになるだろう。

つまり、ピッチが160～170くらいの方は意図的に180くらいまで増やしてみた方がランニングエコノミーが向上する可能性があります。
（慣れるまでは不自然で逆に疲れて感じることもあるでしょう。
慣れるまで多少期間がいりますので根気強く継続しましょう)

なお、この180のピッチにならすために

2～3分ほどメトロノームアプリなどを使ってピッチ数180で軽く走り、リズムを体で覚えてから本練習に移行する

というドリルもおすすめです。

まとめ

• ベテランランナーならすでに理想のストライドで走っている可能性が高い。
  無意識で走っているストライドがおそらくベストな走り。
• ピッチ数が160～170くらいの場合は180くらいのピッチに慣れる練習をした方が効率が上がる可能性あり。
• そのためにはウィンドスプリントや普段のジョギングで意図的にピッチを高めると良いかもしれない。
• （ピッチ数が低い人は）ウォームアップのとき、メトロノームアプリでピッチ数180の感覚を覚えてから練習をするのも良い。

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